Australijskie badanie na stu osobach w wieku 65–75 lat pokazuje, że już częściowa zamiana mięsa na warzywa, fasolę i tofu może poprawić biologiczny wiek – bez utraty siły mięśniowej. Trzy z czterech badanych diet przyniosły mierzalne efekty w ciągu zaledwie miesiąca.
Nie musisz rezygnować ze schabowego na zawsze. Nowe badanie przeprowadzone w Australii sugeruje, że już częściowe ograniczenie mięsa na rzecz warzyw, fasoli i tofu może obniżyć biologiczny wiek człowieka, i to bez utraty siły mięśniowej.
Najważniejsze:
Czytaj także: Wiatraki a zdrowie: największe dotychczasowe badanie nie wykryło żadnych szkód
- Trzy z czterech badanych planów żywieniowych poprawiły biologiczny wiek uczestników po zaledwie miesiącu.
- Nie trzeba przechodzić na wegetarianizm: nawet w planach określonych jako „roślinne” 30 procent białka nadal pochodziło ze źródeł zwierzęcych.
- Siła chwytu ręki, jeden z kluczowych mierników sprawności fizycznej u osób starszych, nie spadła mimo ograniczenia białka zwierzęcego.
- Jedyna grupa bez poprawy biologicznego wieku to ta stosująca dietę najbardziej tłustą i mięsną, najbliższą typowej „zachodniej”.
Sto osób, cztery diety, jeden miesiąc, i ścisła kontrola
Badanie objęło około stu zdrowych dorosłych w wieku od 65 do 75 lat. Przez cały miesiąc uczestnicy jedli wyłącznie dostarczone im posiłki, przygotowane ze świeżych, nieprzetworzonych produktów. Obowiązywał zakaz alkoholu, słodyczy i gotowych przekąsek. Jedyną zmienną były proporcje tłuszczu, mięsa i węglowodanów między czterema grupami.
Czytaj także: Psylocybina i medytacja w jednym badaniu klinicznym – USC sprawdza, czy to połączenie rewolucjonizuje psychiatrię
Warto od razu zaznaczyć ograniczenie, które główny autor badania, Alistair Senior z Charles Perkins Centre na Uniwersytecie w Sydney, przyznaje wprost: „Nie jest to idealne rozwiązanie. Ludzie oszukują, mogą nie raportować wszystkiego, co jedzą”powiedział w rozmowie z Business Insider Deutschland. Ocenia jednak, że badanie zostało przeprowadzone tak starannie, jak było to praktycznie możliwe.
Czytaj także: Cofanie zegara biologicznego komórek oka: przełom czy ryzykowny eksperyment?
Cztery plany: co konkretnie jedli uczestnicy?
Różnice między grupami były precyzyjnie zaplanowane, ale nieradykalne, to jeden z ważniejszych wniosków praktycznych płynących z badania.
Plan pierwszy był najbliższy typowej „zachodniej” diecie: około 40 procent tłuszczu, około 40 procent węglowodanów i 14 procent białka, z czego połowa pochodziła z mięsa. Przykładowe danie to chicken tikka masala z białym ryżem i zielonymi fasolkami.
Plan drugi utrzymywał ten sam udział mięsa, ale zastępował część tłuszczu węglowodanami złożonymi, brązowym ryżem, quinoą, pełnoziarnistymi produktami. Tłuszcz spadł do około 30 procent, węglowodany wzrosły do około 50 procent.
Plan trzeci ograniczał białko zwierzęce do 30 procent całości, zastępując mięso tofu, fasolą i większą ilością warzyw. Proporcje tłuszczu i węglowodanów były zbliżone do planu pierwszego. Przykład: żółte curry kokosowe z ryżem, warzywami i tofu.
Plan czwarty łączył oba kierunki zmian: mniej mięsa (30 procent białka zwierzęcego) i więcej węglowodanów złożonych (około 50 procent), mniej tłuszczu (około 30 procent). Na talerzu pojawiał się m.in. warzywny cottage pie z groszkiem i marchewką.
Biologiczny wiek: co to mierzy i dlaczego to istotne?
Wyniki oceniano metodą Klemery i Doubala, narzędziem obliczającym biologiczny wiek na podstawie standardowych badań, które lekarz rodzinny zleca przy zwykłym rocznym przeglądzie: ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu i kreatyniny. To odróżnia biologiczny wiek od wieku metrykalnego: dwie osoby urodzone w tym samym roku mogą mieć organizmy działające jak u kogoś o dekadę młodszego lub starszego, w zależności od stanu układu krążenia, nerek i metabolizmu.
Uczestnicy trzech spośród czterech planów zakończyli miesiąc z mierzalną poprawą tego wskaźnika. Jedyna grupa bez zmiany to ta na diecie najbardziej tłustej i mięsnej. Siła chwytu ręki, uznawany marker ogólnej sprawności i zdrowia mięśniowego u seniorów, nie pogorszyła się w żadnej z grup, nawet tych z niższym udziałem białka zwierzęcego.
Wszyscy uczestnicy stracili zbliżoną ilość kilogramów. Badacze zaznaczają, że mogło to wynikać głównie z wyeliminowania przetworzonej żywności i alkoholu, a nie samych zmian w proporcjach mięsa.
Porównanie czterech planów żywieniowych z badania
| Plan | Białko zwierzęce | Tłuszcz | Węglowodany | Zmiana biologicznego wieku |
|---|---|---|---|---|
| Plan 1 (zachodni) | ok. 50% | ok. 40% | ok. 40% | brak zmiany |
| Plan 2 (więcej zbóż, mniej tłuszczu) | ok. 50% | ok. 30% | ok. 50% | poprawa |
| Plan 3 (roślinny, podobny tłuszcz) | ok. 30% | ok. 40% | ok. 40% | poprawa |
| Plan 4 (roślinny, więcej węglowodanów) | ok. 30% | ok. 30% | ok. 50% | poprawa |
Nie rewolucja, lecz korekta, i to jest właśnie sedno
Badanie nie nawołuje do porzucenia mięsa. Senior podkreślił w rozmowie z Business Insider Deutschland, że „nawet nasze wegetariańskie plany żywieniowe nie były w stu procentach wegetariańskie”. Celem było, by około 70 procent białka pochodziło ze źródeł roślinnych, a 30 procent, ze zwierzęcych.
Praktycznie oznacza to: zamiana jednej porcji mięsa dziennie na soczewicę, ciecierzycę lub tofu, częstsze sięganie po orzechy, wybieranie brązowego ryżu lub quinoa zamiast białego ryżu, dodawanie większej ilości warzyw do każdego posiłku. Nie chodzi o wyeliminowanie kotleta, lecz o zmianę proporcji na talerzu.
Senior zaznacza, że celem badania było dostarczenie wiarygodnych informacji o przyczynowym związku między makroskładnikami a zdrowiem w starszym wieku: „Chcieliśmy przeprowadzić badanie, które faktycznie dostarcza rzetelnych informacji o związku przyczynowym między makroskładnikami odżywczymi a zdrowiem w starszym wieku”powiedział Business Insider Deutschland. Mimo miesięcznego okna obserwacji i przyznanych ograniczeń metodologicznych wyniki są na tyle spójne, że autorzy uznają je za istotną wskazówkę dotyczącą zdrowego starzenia.
Najczęściej zadawane pytania
Czy trzeba całkowicie zrezygnować z mięsa, żeby spowalniać starzenie?
Nie. Według australijskiego badania wystarczy, że białko zwierzęce stanowi około 30 procent całego spożywanego białka. Nawet plany określone przez badaczy jako „roślinne” nie były w stu procentach wegetariańskie.
Czy to badanie dotyczy tylko seniorów, czy też młodszych osób?
Badanie objęło wyłącznie osoby w wieku 65–75 lat. Czy wyniki przekładają się na młodsze grupy wiekowe, pozostaje otwartym pytaniem, źródło nie podaje takich danych.
Czy ograniczenie mięsa osłabia mięśnie u starszych osób?
Badanie sugeruje, że nie. Siła chwytu ręki i inne miary sprawności fizycznej nie pogorszyły się mimo zmniejszenia udziału białka zwierzęcego do 30 procent całkowitego spożycia białka.
Jak długo trwało badanie i czy jego wyniki są pewne?
Badanie trwało miesiąc. Główny autor przyznaje wprost, że uczestnicy mogli nie stosować się do zaleceń w stu procentach i nie raportować wszystkiego, co jedli. To istotne ograniczenie, które należy brać pod uwagę przy interpretacji wyników.
Fot. Vanessa Loring / Pexels
Komentarze (0)