Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, który od lat kojarzony jest głównie z kulturystyką i sportami siłowymi. Okazuje się jednak, że jej korzyści wykraczają daleko poza budowanie masy mięśniowej – może wspierać funkcje poznawcze, spowalniać procesy starzenia, a nawet poprawiać zdrowie serca. Dlaczego warto rozważyć suplementację kreatyną i kto szczególnie powinien po nią sięgnąć?
Kreatyna – więcej niż suplement dla sportowców
Przez lata kreatyna uchodziła za produkt dedykowany wyłącznie osobom aktywnym fizycznie, szczególnie tym dążącym do zwiększenia siły i przyrostu mięśni. Jednak najnowsze badania sugerują, że może ona działać również jako nootropik, czyli substancja wspierająca pracę mózgu.
- Wpływ na funkcje poznawcze – wstępne badania wskazują, że kreatyna może poprawiać koncentrację, zwłaszcza u osób z obniżoną sprawnością umysłową (np. w wyniku niedoboru snu lub u osób starszych).
- Profilaktyka sarkopenii – utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem to poważny problem. Suplementacja kreatyną, w połączeniu z aktywnością fizyczną, może spowolnić ten proces, zmniejszając ryzyko upadków i złamań u seniorów.
- Wsparcie układu sercowo-naczyniowego – niektóre badania sugerują, że kreatyna (szczególnie w połączeniu z magnezem) może korzystnie wpływać na kondycję serca, np. u osób po przebytym zawale.
Dawkowanie – ile kreatyny przyjmować?
Eksperci zgodnie twierdzą, że optymalna dawka kreatyny wynosi 3–5 g dziennie. Większe ilości (np. 20 g w fazie nasycania) stosowane są głównie przez sportowców, ale dla większości osób wystarczająca jest stała suplementacja niższymi dawkami.
- Monohydrat kreatyny – to najlepiej przebadana i najskuteczniejsza forma, choć na rynku dostępne są też bardziej zaawansowane wersje (np. kreatyna HCL czy jabłczan).
- Kreatyna w diecie – naturalnie występuje w mięsie (np. wołowina), ale aby osiągnąć korzyści suplementacyjne, konieczne jest dodatkowe przyjmowanie preparatów.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Mimo że kreatyna jest dobrze tolerowana, istnieją pewne ograniczenia:
- Osoby z niewydolnością nerek powinny zachować ostrożność, ponieważ suplementacja może podnosić poziom kreatyniny (markera funkcji nerek).
- Przyrost masy ciała – kreatyna zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych, co może prowadzić do wzrostu wagi (zwykle o 1–2 kg). Dla niektórych (np. biegaczy długodystansowych) może to być niepożądany efekt.
Kreatyna dla każdego?
Choć kreatyna wciąż kojarzy się głównie z kulturystyką, jej potencjał zdrowotny jest znacznie szerszy. Może być korzystna nie tylko dla sportowców, ale także dla osób starszych, osób z obniżoną sprawnością umysłową, a nawet tych, którzy chcą zadbać o kondycję serca. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, warto rozważyć włączenie kreatyny do codziennej suplementacji – to tani, bezpieczny i skuteczny sposób na wsparcie organizmu.
Komentarze (0)